Esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati a casa.

Nonostante i molti stereotipi formati, gli esercizi per perdere peso e i lati possono essere eseguiti anche a casa, ottenendo lo stesso risultato della sala. Tuttavia, è improbabile che un semplice "swing" della stampa ti consenta anche di avvicinarti al risultato desiderato e non porterà a una figura ideale. Nella maggior parte dei casi, la causa di tutti i guasti è l'organizzazione errata della formazione e l'approccio generale, nonché esercizi selezionati in modo errato. In questo articolo puoi ottenere non solo un elenco che include esercizi per perdere peso, ma una guida completa con tutte le funzionalità, le sottigliezze e persino i segreti che saranno garantiti per raggiungere l'obiettivo.

Gli esercizi per la perdita di peso dell'addome non ti salveranno dal grasso in eccesso!

Cosa fanno quasi ogni donna quando inizia a sbarazzarsi del peso in eccesso? Naturalmente, la stampa scuote attivamente. Tuttavia, senza una dieta, anche gli esercizi più efficaci per perdere peso e i lati non saranno utili e porteranno solo un leggero miglioramento nella figura. Tutto perché le priorità erano originariamente formate in modo errato, il che ha influenzato il risultato.

La prova più semplice che la dieta è sempre in cima alla piramide di efficienza è il cambiamento stesso di peso. Qualsiasi aspetto di grasso in eccesso si verifica con un eccesso di eccesso sistematico, in altre parole, grazie al cibo. Pertanto, al fine di eliminare le conseguenze, devi anche iniziare con il cibo, rivedendo completamente la tua dieta. È importante capire che gli esercizi fisici per perdere peso e i lati hanno il seguente effetto:

• Consentirti di spendere un numero maggiore di calorie;
• Rafforzare i muscoli;
• Migliorare l'allenamento fisico generale;
• Conservare costantemente i muscoli in buona forma.

Tutti questi fattori sono necessari per ottenere il risultato, ma non sono fondamentali. Immagina di allenarti attivamente, ma di non controllare la dieta, a causa del quale il numero di calorie spese non supera quelle consumate. I muscoli aumenteranno di dimensioni, manterranno il tono, ma i depositi di grasso non andranno da nessuna parte. Di conseguenza, visivamente la figura e i volumi sembreranno anche più di loro.

Solo con l'aiuto dell'equilibrio può usare i grassi differiti per produrre energia. Questo accadrà solo quando consumi meno calorie di quelle spendi. Il corpo "otterrà" più attivamente l'energia dal deposito grasso, che è necessario per la perdita di peso. Ricorda, il programma di allenamento porterà frutti solo nei casi in cui aderisci alla dieta giusta.

Allenamento per la perdita di peso dell'addome

È importante formare inizialmente un atteggiamento corretto nei confronti della formazione. Se hai appena fatto un po 'di esercizio per perdere peso dell'addome e dei lati o di 2-3 esercizi combinati in un mucchio, allora questo è nella migliore delle ipotesi un riscaldamento o solo un'educazione fisica curativa. Certo, è necessario e ne trarrà sempre beneficio, ma per eliminare tutti i superflui sui lati e lo stomaco, questo non sarà abbastanza. L'allenamento stesso dovrebbe essere lungo, almeno 20-25 minuti. Devi anche eseguire almeno un esercizio per ogni "parte" della stampa e per i muscoli addominali obliqui. Per evitare lo squilibrio, è necessario eseguire almeno 2 esercizi complessi che utilizzeranno sia la stampa che la parte bassa della schiena. In generale, l'allenamento domestico per perdere peso non dovrebbe essere meno produttivo, intenso e di alta qualità rispetto al lavoro nella sala.

Inizia con un caldo -up

La maggior parte degli atleti e degli allenatori professionisti dicono sempre una cosa: è meglio allenarti senza allenarsi che allenamenti senza calorosi. Questa affermazione riflette assolutamente l'essenza stessa della preparazione per la formazione e la sua importanza. Anche se esegui solo due esercizi o un supername, il caldo -up è ancora necessario. Inoltre, gli esperti raccomandano di impastare non solo il gruppo muscolare bersaglio, ma l'intero corpo. Ciò ti consentirà di spendere calorie aggiuntive ed evitare le lesioni.

Teoricamente, tutti i movimenti sono adatti per il riscaldamento, sebbene gli esercizi leggeri per perdere peso e lati a casa siano più adatti. Non causano affaticamento preliminare, ti permetteranno di mantenere la forza per l'allenamento principale e contribuire a impastare tutti i muscoli. Tali movimenti includono:

• Abbassare le gambe in posizione bugiarda;
• Inclina in avanti/schiena e ai lati;
• Movimenti di rotazione (bacino e corpo);
• Jamping Jack;
• Esercizio "Lokot-Kolon" in piedi.

Ora brevemente su ogni movimento. Gli ascensori delle gambe si concentrano meglio sul carico sulla sezione inferiore della stampa, che è sempre il più "in ritardo". Puoi anche eseguire ascensori delle gambe in una sospensione, sebbene siano più complicate e richiedono una certa preparazione fisica.

Le inclinazioni ai lati sono il movimento principale per il caldo -up, che consente di impastare efficacemente e allungare i muscoli dell'addome. Lo stesso vale per eventuali movimenti di rotazione. Inoltre, è necessario fare sia la rotazione del corpo che la rotazione delle gambe.

Saltare Jack, anche se non carica i muscoli dell'addome, ma ti consente di allungare quasi tutti i muscoli del corpo, quindi è un movimento ideale per il riscaldamento. Il gomito è adatto al riscaldamento accento dei muscoli obliqua dell'addome. L'esercizio viene eseguito abbastanza facilmente:

• Diventa esattamente, a parte le gambe. Le mani sono estese di fronte a loro a livello della larghezza delle spalle e piegate ai gomiti;
• Solleva la gamba sinistra in modo da toccare il gomito destro con un ginocchio. Dopodiché, esegui lo stesso movimento sull'altra gamba.

È importante durante l'esercizio mantenere la tensione nei muscoli della stampa ed evitare movimenti eccessivamente improvvisi e inerzia.

Esercizi efficaci per la perdita di peso e i lati

L'industria del fitness ha letteralmente "allagato" la varietà di movimenti per ciascun gruppo muscolare, di conseguenza non è del tutto chiaro quali esercizi per perdere peso dell'addome e dei lati saranno più efficaci. Per non perdersi, abbiamo preparato un elenco dei cinque esercizi più basilari ed efficaci che dovrebbero diventare il nucleo della tua formazione. Naturalmente, puoi sempre cambiarli in traffico simile o integrare la formazione con altri esercizi, ma almeno 2 su 5 devono essere eseguiti per almeno 2 su 5.

Sollevare un bacino con gambe dritte

Questo è un esercizio ideale per il carico delle parti inferiori e medie della stampa:

• Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e piegati un po 'alle ginocchia. Estendere le mani lungo il corpo, questo aiuterà a mantenere l'equilibrio;
• Sollevare lentamente il bacino il più alto possibile, facendo un piccolo ritardo nella parte superiore;
• Il movimento viene eseguito solo a causa della forza dei muscoli addominali, il corpo e le gambe dovrebbero rimanere immobili.

Tirare le ginocchia verso il corpo

Questo esercizio è anche noto come un libro. È incredibilmente efficace non solo per rafforzare i muscoli addominali, ma anche per il costo delle calorie:

• Siediti su una sedia o sul bordo del divano e prendilo con le mani per mantenere l'equilibrio. Inclina il corpo un po 'indietro e allunga le gambe in avanti. Devono essere sempre in aria. Dovrebbe esserci una piccola deflessione nelle ginocchia. Questa è una posizione iniziale;
• Tirare lentamente le ginocchia sul petto, mantenendo il corpo in posizione di partenza;
• Restituisci lentamente le gambe nella posizione iniziale, senza influire le ginocchia fino alla fine. È importante eseguire il movimento solo a spese delle articolazioni dell'anca e del ginocchio, tirando le gambe con l'aiuto dei muscoli addominali.

Piegare sdraiato sul pavimento

È impossibile notare gli esercizi più efficaci per la perdita di peso dell'addome e dei lati senza menzionare la piega:

• Vai a pavimento, allunga le braccia e le gambe in modo che sia perpendicolare al pavimento;
• All'espirazione, inizia a tirare lentamente le braccia sulle dita, mantenendo la tensione nei muscoli addominali. Strarre leggermente le lame del pavimento e provare a sollevare il corpo a causa dei muscoli addominali.
• Abbassare lentamente il corpo nello stress iniziale, mantenendo la concentrazione nei muscoli della stampa.

Esercizio "Scalalas"

Questo è uno dei movimenti più dinamici ed estenuanti che farà non solo i muscoli dell'addome, ma anche le gambe. Eseguire un esercizio per tempo o per il numero di oscillazioni:

• Prendi l'enfasi sul pavimento (per quanto riguarda le push -up) su braccia e calzini distesi;
• Strappare una gamba dal pavimento e tirare il ginocchio sul petto;
• Restituisci la gamba nella posizione iniziale e ripeti il movimento per la seconda gamba.

Sollevare il corpo nella barra laterale

Forse il miglior esercizio per i muscoli addominali obliqui. La sua bellezza è che, con un carico abbastanza alto, può essere eseguito anche dai principianti (limitando il numero di ripetizioni). L'unica eccezione è che con dolore o problemi con la parte bassa della schiena, l'esercizio deve essere eseguito con grande cautela:

• Prendi l'enfasi sul braccio e sulle gambe. Il corpo deve formare una linea;
• Inclinare lentamente il bacino sul pavimento. Mantieni la posizione della schiena ed evita una deflessione eccessiva nella parte bassa della schiena;
• Torna alla posizione di partenza a un ritmo lento e ripeti il movimento.

È importante capire che sebbene abbiamo esaminato i movimenti più efficaci, tuttavia questo non è gli unici 5 esercizi per perdere peso dell'addome e dei lati. Puoi anche usare la svolta russa, l'ascesa di calzini nell'Hang e altri esercizi popolari, adattandoli alle condizioni di casa.

Finire con lo stretching

Il gancio corretto non è meno importante di un buon caldo e di esercizi e stretching statici sono ideali per questo ruolo. Ti consentono di aumentare l'efficacia dell'esercizio allungando la fascia, migliorano il ritorno su ogni allenamento ed eliminano persino dolore e crepe. In parte, lo stretching può essere presente nel riscaldamento, perché alla fine dell'allenamento è sufficiente per fare 2-4 movimenti. Tra i più ottimali, vale la pena evidenziare:

• Allungarsi sdraiato sullo stomaco - Pierce i palmi del pavimento e sollevare il corpo sulle braccia distese il più in alto possibile per allungare i muscoli addominali;
• Allungare i muscoli obliqui seduti o in piedi: metti le mani dietro la testa e appoggiati ai lati, indugiando il più a lungo possibile (ma senza fanatismo);
• Inclinare la schiena è un eccellente esercizio per allungare i muscoli addominali e rafforzare la parte bassa della schiena. Cerca di affondare il più basso possibile, concentrandosi sullo allungamento della stampa;
• "Camel": inginocchiarsi, deviare la schiena, trasformare le braccia nei talloni e piegare il corpo il più possibile.

Questo "set" sarà sufficiente per creare un caldo di alta qualità e finire correttamente l'allenamento.

Accendi cardio in allenamento per la perdita di peso dell'addome

Non dimenticare che è molto difficile per gli esercizi ordinari ottenere una grande spesa di calorie, specialmente quando si tratta di movimenti per la stampa. La specificità di tali esercizi è che differiscono in una piccola ampiezza di movimento e non usano così tante fibre muscolari. Di conseguenza, per ottenere un buon risultato, non puoi fare a meno di cardio. Solo in questo modo, gli esercizi per perdere peso e i lati a casa saranno in grado di essere estremamente efficaci.

È possibile utilizzare qualsiasi tipo di movimenti, ma tra i tipi di cardio più semplici ed efficaci dovrebbero essere evidenziati:

• Run (alterna un jogging con una serie di sprint);
• Saltare con una corda (qualsiasi stile e intensità);
• Cardio circolare;
• Esercizi pliometrici.

È sufficiente eseguire 2-4 sessioni cardio a settimana per dimenticare l'eccesso di calorie e rimuovere stabilmente il grasso in eccesso. Inoltre, "lascerà" non solo sul suo stomaco e i lati, ma anche uniformemente in tutto il corpo, che creerà una figura ideale.